(Neu-) Veganer und Menschen, die sich für verschiedene Formen der Ernährung interessieren, stellen sich schnell die Frage, wie gesund die jeweilige Ernährung für den Körper ist. Dabei treten Sorgen über potenzielle Nährstoff-Mängel in den Vordergrund.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beschäftigt sich mit auf dem Gebiet der Ernährung auftretenden Fragen. Als Grundlage dienen ihr wissenschaftliche Untersuchungen. Zur veganen Ernährung gibt die DGE bekannt, dass der kritischste Nährstoff bei dieser Form der Ernährung das Vitamin B₁₂ sei. Auch der Bedarf von Vitamin D, Jod und Omega-3-Fettsäuren sei schwierig zu decken.¹
Angelehnt an diese Aussagen lautet die Kernfrage dieses Artikels: Kann eine vegane Ernährung alle essenziellen – insbesondere die als „kritisch“ bezeichneten – Nährstoffe in ausreichender Menge bereitstellen?
In diesem Text werden die Vitamine B₁₂ und D sowie der Mineralstoff Jod und Omega-3-Fettsäuren behandelt. Weil alle übrigen Nährstoffe bei einer kaloriendeckenden, ausgewogenen veganen Ernährung leicht gedeckt oder vom Körper selbst hergestellt werden können, werden sie in diesem Beitrag nicht näher betrachtet.

Vitamin B₁₂
Das essenzielle Vitamin B₁₂ kann vom Körper selbst nicht hergestellt und muss deshalb über die Nahrung zugeführt werden. Anders als die meisten anderen Vitamine ist es in seiner Reinform jedoch weder tierischen noch pflanzlichen Ursprungs. Es wird von Mikroorganismen, also bestimmten Bakterien hergestellt.
Das B₁₂ fand sich bis vor einigen Jahren noch an der Außenschale bestimmter Gemüsesorten. Weil die Landwirtschaft ihre Feldfrüchte mittlerweile aber vor dem Verkauf gründlich wäscht und die Böden insgesamt weniger nährstoffreich sind, enthalten pflanzliche Lebensmittel so gut wie kein B₁₂ mehr.
Das B₁₂, das wir aus tierischen Quellen beziehen, wurde ebenfalls nicht vom Tier hergestellt. Das Muskelfleisch und die Leber sind lediglich die B₁₂-Speicher. Weil die Futtermittel – ebenso wie die pflanzlichen Lebensmittel für den Menschen – nicht mehr ausreichend B₁₂ enthalten, werden den Nutztieren B₁₂-Präparate zugefüttert. Dieses B₁₂ gelangt am Ende über das Essen des tierischen Produkts in unsere eigenen Vitamin-Speicher.
Ein Argument gegen den Veganismus bestand lange in der Unterversorgung mit B₁₂. Da Nutztiere aus der konventionellen Tierhaltung mittlerweile jedoch selbst Präparate bekommen und es nicht mehr auf „natürlichem“ Weg in den Organismus gelangt, ist dieses Argument nicht länger haltbar. Statt dem Tier das Präparat zu geben und anschließend zu essen, kann das Präparat selbst eingenommen werden. So spart man sich den Umweg über das Tier. Die Versorgung mit B₁₂ rechtfertigt unter diesem Gesichtspunkt in den Augen einiger Veganer nicht das Töten eines Tieres.

Ist B₁₂ auch bei nicht-vegan lebenden Menschen ein kritischer Nährstoff?
Das lässt sich kurz und knapp mit „Ja“ beantworten. Die National Institutes of Health halten fest, dass auch bei Menschen, die sich mit Mischkost (Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln) ernähren, die B₁₂-Versorgung nicht immer gewährleistet. ist²
Ab dem 50. Lebensjahr sinke außerdem die Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen aus der Nahrung. Das heißt, dass B₁₂ durchaus in ausreichender Menge auf „natürlichem“ Weg in den Körper gelangt, dieser das Vitamin allerdings weniger gut absorbieren kann. Es werde daher eine Supplementierung oder der Konsum von mit B₁₂ angereicherten Lebensmitteln empfohlen.
Gleiches gilt für Vegetarier, da tierische Produkte außer Fleisch kaum Vitamin B₁₂ enthalten. Eier galten lange als guter B₁₂-Lieferant, hier fand man jedoch heraus, dass die Bioverfügbarkeit sehr gering ist und das B₁₂ folglich nicht in den Zellen ankommt.³

Welche pflanzlichen Vitamin B₁₂-Quellen gibt es?
Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte Algenarten, wie die Nori⁴ – oder die Chlorella-Alge⁵ bioverfügbares Vitamin B₁₂ enthalten. Ungewaschene Pilze⁶ sollen ebenfalls ein guter Lieferant sein.
Pflanzliche B₁₂-Quellen sind jedoch wenig erforscht und es fehlt an relevanten Humandaten, um eindeutige Aussagen treffen zu können. (Vegane) Vitamin B₁₂-Präparate sind eine sichere Methode zur Vermeidung eines Mangels.

Vitamin D
Vitamin D ist ein Hormon⁷, das der Körper mithilfe der Sonne selbst herstellen kann. Die Produktion findet in der Haut statt und wird durch Sonneneinstrahlung ausgelöst.⁸ Der Vitamin D-Spiegel hängt demnach weniger von der Ernährungsweise, sondern vielmehr von der Zeit, die wir in der Sonne verbringen, ab.
Durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel kann Vitamin D auch über die Nahrung aufgenommen werden. Der Anteil ist allerdings gering und reicht nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken.
Laut der Nationalen Verzehrs Studie 2 unterschreiten 82 Prozent der Männer und 91 Prozent der Frauen in Deutschland die Empfehlung für die Vitamin D-Zufuhr.⁹ Besonders anfällig für einen Vitamin D-Mangel sind wir in den Herbst- und Wintermonaten. Die Sonnenstunden sind in diesen Jahreszeiten begrenzt und wegen der Kälte werden größere Teile der Haut verdeckt, sodass nicht genügend Vitamin D produziert werden kann.

Wie kann Vitamin D dem Körper zugeführt werden, wenn die Haut zu wenig Sonneneinstrahlung erfährt?
Zur Vorbeugung eines Vitamin D-Mangels lautet die Empfehlung ausreichend Zeit in der Sonne zu verbringen. Das ist aus verschiedenen Gründen jedoch nicht immer möglich. Glücklicherweise gibt es verschiedene Möglichkeiten, dem Körper Vitamin D zuzuführen.
1. Über die Nahrung: 80 bis 90 Prozent des Vitamin D werden bei ausreichender Sonneneinstrahlung von der Haut produziert. Die übrigen 10 bis 20 Prozent können über die Nahrung aufgenommen werden.¹⁰ Vitamin D findet sich in fettreichen Fischarten wie Hering, Aal und Lachs.
2. Über Nahrungsergänzungsmittel: Vitamin D gilt in unseren Breitengraden als kritischer Nährstoff in allen Ernährungsformen. Bei den Vitamin D-Werten gibt es keinen Unterschied zwischen vegetarisch und mischköstlich essenden Menschen.¹¹ Es wird deshalb die Einnahme mithilfe von Präparaten in entsprechender Dosierung unabhängig von der Ernährung empfohlen.
Die ausgesprochenen Empfehlungen ersetzen den Besuch beim Hausarzt in keinem Fall. Lassen Sie in einem Blutbild Ihren Vitamin D-Wert bestimmen und supplementieren Sie immer bedarfsgerecht. Eine Überdosierung von Vitamin D birgt gesundheitliche Risiken.

Jod
Wie das Vitamin D ist Jod ein allgemein kritischer Nährstoff bei allen Formen der Ernährung. In der Nationalen Verzehrs Studie 2 wurde errechnet, dass 96 Prozent der Probanden und 97 Prozent der Probandinnen die empfohlene Jodmenge unterschreiten würden, wenn durchweg Salz ohne Jodzusatz für die Zubereitung aller Speisen verwendet würde. Wenn alles verzehrte Speisesalz den üblichen Jodzusatz enthielte, wären es trotzdem noch 28 Prozent der Männer und 53 Prozent der Frauen. Die tatsächliche Jodaufnahme durch jodiertes Speisesalz liegt zwischen diesen beiden rechnerischen Extremen.¹²
Das liegt an den jodarmen Böden und dem jodarmen Grundwasser in Deutschland, Österreich und der Schweiz.¹³ Beim Anbau von Lebensmitteln kann nicht genug Jod übertragen werden, sodass der Verzehr von heimischen, nicht angereicherten pflanzlichen Produkten den Bedarf nicht decken kann. Bei tierischen Produkten ist das genauso, es sei denn, die Futtermittel wurden mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln mit Jod angereichert.

Jod-Lieferanten
Wie bereits erwähnt, werden – wie beim Vitamin B₁₂ – Futtermittel von Nutztieren mithilfe von Präparaten angereichert. Das Jod lagert sich im Gewebe des Tieres ab und wir führen es unserem Organismus durch das Essen des Tiers zu. Statt den Umweg über das Tier zu gehen, kann das Präparat problemlos selbst eingenommen werden. Das schont die Ressourcen, ist mindestens ebenso effektiv und zudem günstiger.
Bei Meerestieren läuft die Jodaufnahme anders ab. Durch Niederschläge wird Jod aus dem Gestein und den Böden gelöst und ins Meer transportiert. Besonders jodreich sind Schellfisch, Seelachs, Scholle und Kabeljau.
Neben jodiertem Speisesalz sind auch Meeresalgen gute Jodlieferanten: Dulse, Wakame, Meeressalat, Nori sind exzellente Jod-Quellen. 1-3 Gramm getrocknete Algen reichen bereits aus, um den Bedarf optimal zu decken und lassen sich einfach – beispielsweise als Salat-Topping – in die Ernährung integrieren.¹⁴ Schwankungen im Jodgehalt sind möglich und bei Algen nicht unüblich.

Omega-3-Fettsäuren
Wie Omega-6 und Omega-9 gehört Omega-3 zu den essenziellen, ungesättigten Fettsäuren. Es ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt und für eine normale Gehirnfunktion notwendig.
Zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren zählen: Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Die α-Linolensäure (ALA) ist eine Vorstufe des Omega-3 und findet sich vorrangig in pflanzlichen Lebensmitteln.
Um ALA für den Körper nutzbar zu machen, muss es in DHA und EPA umgewandelt werden.¹⁵ Weil Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlicher Herkunft jedoch nur zu einem geringen Teil umgewandelt werden können, muss bei einer veganen Ernährung ein besonderes Augenmerk auf die DHA- und EPA-Versorgung gelegt werden.

Quellen für Omega-3-Fettsäuren
Bei einer ausgewogenen mischköstlichen Ernährung kann durch den Verzehr von Fisch oder Fischöl der Bedarf optimal gedeckt werden. Der Fisch bezieht seine eingelagerten Omega-3- Fettsäuren aus Mikroalgen, die auch für den Menschen essbar sind.
Mikroalgen gibt es in verschiedenen Darreichungsformen wie frisch, getrocknet oder als Mikroalgenöl. Weil es sich bei den enthaltenen Omega-3-Fettsäuren um die hochbioverfügbaren DHA- und EPA-Moleküle handeln soll, soll Algenöl in der Versorgung genauso effektiv sein, wie das Fischöl.¹⁶ Vegane Nahrungsergänzungsmittel enthalten häufig Algenöl.

Die Eigensynthese von langkettigen Omega-3-Fettsäuren
Ob ALA als einzige Quelle für Omega-3-Fettsäuren ausreicht, kann nicht eindeutig beantwortet werden. Einige Quellen behaupten, der Mensch könne selbst bei einem großen Anteil ALA-haltiger Lebensmittel nicht ausreichend DHA und EPA synthetisieren, andere geben an, das sei durchaus möglich.
Studien zur Umwandlung von ALA zu DHA oder EPA im menschlichen Körper liefern widersprüchliche Ergebnisse. Zum jetzigen Zeitpunkt kann keine eindeutige Aussage zur gesicherten Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen getroffen werden, wenn man von bestimmten Mikroalgen absieht. Bei diesen steht fest, dass sie die unmittelbar verwertbaren Moleküle DHA und EPA enthalten.
Zu den ALA-reichsten Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs gehören Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse, Oliven, Sojabohnen¹⁷ und Rapsöl.¹⁸

Fazit
Im vorliegenden Artikel wurden lediglich die vier Nährstoffe betrachtet, die in der veganen Ernährung als „am kritischsten“ eingeschätzt werden. Es gibt noch weitere Nährstoffe, wie Zink, Selen, Eisen oder Calcium, bei denen der menschliche Organismus bei einer einseitigen Ernährungsweise schnell in einen Mangel rutschen kann.
Allerdings ist es im Allgemeinen kein Problem diese Nährstoffe über eine ausgewogene pflanzliche Ernährung in ausreichender Menge aufzunehmen. Voraussetzung für die Deckung der nicht angesprochenen Nährstoffe ist eine kaloriendeckende und vollwertige Ernährung.
Die folgenden Stichpunkte fassen die gewonnenen Ergebnisse zusammen:
• Vitamin B₁₂: Das Vitamin B₁₂ ist definitiv ein kritischer Nährstoff in der pflanzlichen, vegetarischen und mischköstlichen Ernährung ab dem 50. Lebensjahr. Um bedarfsgerecht zu supplementieren, ist eine Blutuntersuchung und anschließende Absprache mit dem Hausarzt empfehlenswert. Die regelmäßige Überprüfung mittels Blutbild ermöglicht einen sicheren Umgang mit B₁₂.

• Vitamin D: Ein Vitamin D-Mangel entsteht nicht per se durch eine bestimmte Ernährungsform. Er ist die Folge aus fehlender Sonneneinstrahlung in die Haut. Im Frühling und Sommer kann der Körper durch ausreichende Sonnenlichtexposition genug Vitamin D herstellen, im Herbst und Winter wird die Einnahme mittels Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.¹⁹

• Jod: Von einer Jod-Unterversorgung können Mischköstler genauso betroffen sein wie Veganer oder Vegetarier. Um einem Mangel vorzubeugen können jodiertes Speisesalz, bestimmte Meeresalgen und Nahrungsergänzungsmittel herangezogen werden. Meeresalgen können im tatsächlichen Jod-Gehalt stark schwanken und sind deshalb zur gesicherten Deckung des Bedarfs nur bedingt zu empfehlen.

• Omega-3-Fettsäuren: Zur Selbstsynthese des Körpers von Omega-3-Fettsäuren pflanzlicher Herkunft gibt es widersprüchliche Ergebnisse. Kurzkettige Omega-3-Fettsäuren (ALA) können zwar in langkettige (DHA, EPA) umgewandelt werden, es ist allerdings fraglich, die Umwandlung allein die Versorgung decken kann. Um den Bedarf sicher zu decken, werden Nahrungsergänzungsmittel aus Mikroalgenöl empfohlen.

Dieser Artikel ersetzt keine Beratung durch medizinisch ausgebildetes Fachpersonal. Die falschen Dosierungen bestimmter Nährstoffe können negative Folgen nach sich ziehen. Bevor Sie mit dem Supplementieren beginnen, empfehlen wir eine Absprache mit Ihrem Arzt.

Foto: blogguru
Autorin: Beatrix Eckhard